24歳の時（25歳になる年）に筋トレを始め、筋トレ歴も満10年、今年で11年目に突入しました。
今や私の日常に欠かせない習慣、もはや一部となっている筋トレ。当然10年もやっていると体が変わるのはもちろん、職場環境や生活パターンが変わることも何度かあるわけです。また、筋肉の付き具合や体脂肪量の変化に伴ってメニューを追加したり削除したりと、都度メニューや頻度などを変えて今現在に至っております。
ということを前提に、この記事ではそもそも何目的で筋トレをしているのかと、今現在の筋トレメニューを記録しておこうと思います。
前提
筋トレをしている目的
そもそも一番最初に筋トレを始めようと思ったのはダイエット＋ボディメイク目的。
筋トレを始めた当初は職場近くのジムに平日週2から始め、ジム通い1年ちょっと経った頃から平日週4に。その後世間の自粛期間には、リモート勤務になったことでジムも自宅の近所のジムに変え、平日朝にジムに行くことが出来るようになったので平日週3回に変更、といった具合に通い方もちょこちょこ変えています。
自宅近くのジムに通うようになったあたりから筋トレの目的も少し変わり、今現在は体型、筋肉量の維持、それから年齢的に体力の維持なんかも目的にしています。
現在は仕事がフル出社なので週2で土日の朝に筋トレをするというスケジュールです。
メニュー・重量を考える際の基準
- 筋肥大に最適な重さ・セット数
- BIG3は必ずやる
筋肥大に最適な重さ・セット数
トレーニングの重さや回数は目的によって効果的な重量や回数があるのですが（持久力の維持や向上、ボディメイク、減量、筋力向上など）、私はボディメイク兼筋肥大を目的としているので、10RM（10回上げるのが限界の重さ*）、1種目3セットで行っています。
*1セット目が12回・2セット目10回・3セット目8回などになっていき、平均で1セット10回になる重さ。2セット目も12回こなせる場合は限界まで追い込めていない（余裕がある）ので重量を上げたほうがよい
BIG3は必ずやる
スクワット・ベンチプレス・デッドリフトのBIG3は10年強の筋トレの中で一貫して必ずメニューに入れるようにしています。大きい筋肉が鍛えられて効率が良いので。
現在の筋トレメニュー
Day1：下半身（脚・背中）
| 種目 | 部位 | RM |
重量 |
セット数 | インターバル |
| バーベルスクワット | 脚 | 10 |
①70kg ②65kg |
①②各3セット | 1分20秒 |
| デッドリフト | 脚・背中 | 10 |
①65kg ②60kg |
①②各3セット | 1分20秒 |
| レッグプレス | 脚 | 13 | 135kg | 3セット | 1分 |
| ヒップスラスト（スミス） | お尻上部 | 13 | 65kg | 3セット | 1分 |
| ヒップアダクション | 内腿 | 25 | 22.5kg | 2セット | 50秒 |
| ヒップアブダクション | 外腿 | 50 | 62.5kg | 2セット | 50秒 |
| デッドバグ | 腹筋(コア) | ‐ | 20秒 | 3セット | 10秒 |
1日目は脚トレです。脚トレはキツいんですが、それだけ達成感があるので好き。
体への効果も大きくて、腰から脚まで引き締まって綺麗になるのと、単純に脚力（筋力）も上がるので日常活動で疲れることがほぼ無くなります。
バーベルスクワット（ハーフ）
出典：BURNFIT
脚トレの王道スクワット。自重で行うものからダンベルやケトルベルを持って行うもの、バーベルを担いで行うものなどいくつかありますが、私は当初から一貫してバーベルスクワットを行っております。
トレーニングを始めた頃～6年くらいはフルスクワットをしていたのですが、最近はハーフスクワットでハムストリングに一番負荷が書かかるように意識して行っています。
脚トレですが、それなりの重さ持って行うのでを支えるための腹筋・背筋も必要。なので自然と全身運動になります。
スクワット時はトレーニングベルト着用。持ち上げる重量が増える程体幹の負担が大きくなり、脚はまだいけるのに体幹がもう支えられない…となって追い込めないということを防ぐためと、単純に腰を痛めたりしそうで危ないので、3年くらい前からベルト着用するようになりました。
私が使ってるのはゴールドジムのやつ。
デッドリフト
出典：BURNFIT
こちらも脚トレ。臀部（お尻）～腿裏を意識してやっています。背中が丸まらないように背中の筋肉も使うので、広背筋も鍛えられる。
やるときはスクワットと同様にトレーニングベルト着用。あとは脚と背中が限界を迎える前に腕が耐えられなくなるので、ストラップを使用しています。（こちらもゴールドジムのやつ）
本当はスクワットとデッドリフトは別日にしたいのですが、ジムに行けるのが週2なのでスクワット→デッドリフトの順番で1日に纏めています。
レッグプレス
出典：BURNFIT
スクワット・デッドリフトときてレッグプレスまで強要されるハムストリング（太ももの裏側にある筋肉の総称）。
ただレッグプレスはマシンに座って行うので、前述の二種目よりも体幹や上半身への負担が少ないので心が軽い種目。
脚トレの日はスクワットとデッドリフト、そしてこのレッグプレスを終えればあとは消化試合みたいな気分になります。
ヒップスラスト（スミスマシン）
出典：BURNFIT
レッグプレスまでがハムストリング中心だったので、こちらはお尻上部を鍛える目的でメニューに入れています。
アニメーションは普通のバーベルを使ったヒップスラストですが、私はスミスマシンでバーベルヒップスラストをしています。
ヒップアダクション（マシン）
出典：BURNFIT
こちらは内腿の筋肉を鍛える目的。
内腿（内転筋）はあまり肥大させたくないので、1セット平均25回くらいの重さでやっています。
この辺りの種目になってくるとほぼ終了～みたいな気持ちです。
ヒップアブダクション（マシン）
出典：BURNFIT
ヒップアダクションと同じマシンを使って行う種目。
中臀筋や小殿筋（お尻上部筋肉）を鍛える目的でやっています。私は↑のアニメーションよりも前傾姿勢でやっています。
デッドバグ
最後に体幹を鍛えて終了。
デッドバグは色々な種類があるようなのですが、私がやっているのはこの動画の1分40秒～紹介されているシンプルなやつで、両手両足浮かせて20秒キープ・休憩10秒で3セットやっています。
Day2：上半身（胸・背中・腕）
| 種目 | 部位 | RM |
重量 |
セット数 | インターバル |
| ベンチプレス | 胸 | 8 |
①35kg ②25kg |
①②各3セット | 1分20秒 |
| ベントオーバーロウ | 背中 | 10 |
45kg |
3セット | 1分 |
| インクラインチェストフライ（ダンベル） | 胸 | 10 |
左右計20kg |
3セット | 1分 |
| トライセップスプッシュダウン（ケーブル） | 二の腕 | 13 | 15kg | 3セット | 1分 |
| ラットプルダウン | 背中 | 13 | 20kg | 2セット | 1分 |
| デッドバグ | コア(腹筋) | – | 20秒 | 3セット | 10秒 |
ベンチプレス
出典：BURNFIT
胸と腕に効くベンチプレス。ベンチプレスはそんなに重量上がらなくて、デッドリフトやスクワットの半分位の重さ。
体の背面と下半身トレに重点を置きがちだからなのか、単純に上半身の筋肉のほうが軟弱なのか・・・
ベントオーバーロウ
出典：BURNFIT
こちらは広背筋など体の背面を鍛えるトレーニング。
昔から無意識に人の姿勢とか見てしまうので、背中は結構重要視している部位です。
姿勢と歩き方は年齢関係なく個人差がかなりあるという印象。
インクラインチェストフライ（ダンベル）
出典：BURNFIT
ベンチプレスに加えて追い込みで胸筋を鍛えるためにやっています。
ベンチプレスで既に胸筋に疲労がたまっているので、ダンベルとはいえそこそこキツイ。
トライセップスプッシュダウン（ケーブル）
出典：BURNFIT
アニメーション素材が無かったので、似たやつでこちらを。私がやっているのはこの動画の種目です。
二の腕を鍛える目的で上腕三頭筋を鍛えるためにやっています。
ラットプルダウン
出典：BURNFIT
背中の筋肉を鍛えるために入れている種目。
このアニメーションだとバーを頭（顔）の前側に下ろしていますが、私は頭の後ろ側に下ろしています。
デッドバグ
Day1と同じく最後はデッドバグで体幹を鍛えてフィニッシュです。
まとめ
ということで今回は私の筋トレメニューを纏めてみました。
X（Twitter）で筋トレ行ったよ！みたいな投稿は何度もしていたけれど、結局何目的でどんな種目をやってるんや？というのをリアルの友人や職場や様々な場面で出会う人にも聞かれることがそこそこにあるので、一回纏める機会があってよかったかなと思います。
今度は筋トレを始めた当初からの変遷（メニューや体型・体重の変化など）を書けたらいいな～と思っております。
ではでは。
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